一、坚果包括哪些？
作为零食或休闲食品的坚果通常包括核桃、榛子、杏仁、扁桃仁(巴旦木)、阿月浑子（开心果）、松子、香榧、腰果、澳洲坚果(夏威夷果)、巴西坚果（鲍鱼果）、美洲山核桃（碧根果）、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、板栗等。
二、坚果含有哪些营养素？
坚果是一类营养丰富、低水分含量和高热量、富含各种矿物质、维生素E和B族维生素以及膳食纤维的食品。坚果的蛋白质含量一般在12%～22%，南瓜子和西瓜子可达30%以上；脂肪含量一般在40%以上，且多为不饱和脂肪酸，核桃和松子还含有α-亚麻酸；坚果中的碳水化合物较少，一般在15%以下；坚果是维生素E和B族维生素的良好来源；坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜、硒等，是多种微量元素的良好来源。此外，坚果还含有卵磷脂和植物化学物，如胡萝卜素、植物甾醇和多酚类化合物。
三、坚果对健康有哪些益处？
1、保持心血管健康
坚果富含的不饱和脂肪酸，可降低胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）,减少患心血管疾病的风险。与较少吃坚果的人相比，经常食用者发生心血管疾病、卒中和冠心病的风险均较低。
2、补脑益智
坚果含有大量的不饱和脂肪酸，其中的n-3多不饱和脂肪酸对大脑功能的健全十分重要，α-亚麻酸可在体内转化为EPA和DHA,这两种脂肪酸能促进脑发育,提高记忆能力和学习能力。卵磷脂对大脑发育有帮助。坚果所含的烟酸具有增强注意力的作用，所含的维生素E具有抗脑细胞老化的作用。
3、延缓衰老、抗肿瘤
坚果中的维生素E、多酚类植物化学物及膳食纤维等抗氧化物质具有清除自由基的能力，保护细胞膜不被氧化，从而延缓人体的衰老速度。亚油酸和亚麻酸可预防老年痴呆，延缓衰老、保护视力。研究发现，坚果的摄入充足，可以降低女性肠癌发病风险。葵花子的清除自由基的能力最强，花生、核桃等次之。
4、维持健康体重
坚果中的不饱和脂肪和膳食纤维能增加饱腹感，阻止你不致吃得太多，而又摄入了丰富的营养。
四、怎样健康吃坚果？
1、适量吃
《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，每周吃50～70克坚果，这个数值是可食部分的重量，不包括外壳。相当于每天摄入10克左右。换算成食物，相当于每天吃带壳葵花子20～25克，约一把半；花生15～20克；核桃2～3个；板栗4～5个。如果摄入过多，则应在下一餐或第二天的饮食中减少其他脂肪的摄入，以保持平衡膳食的要求。
2、多样吃
坚果种类多，每种坚果所含的营养成分各具特色，如葵花子、核桃和西瓜子富含亚油酸，核桃和松子含有α-亚麻酸，杏仁中的维生素B2和硒最丰富。因此，各种坚果应经常换着吃，不宜长期只吃一种坚果。坚果可作为休闲食品或零食食用，亦可作为配料入菜，如西芹炒腰果（或核桃仁）、宫保鸡丁、松子香菇、板栗烧子鸡等。
3、吃原味坚果
坚果在加工过程中，有点添加辅料，有的不添加辅料，这些辅料包括盐、糖和食品添加剂等，建议多吃原味的坚果，少吃添加了辅料的坚果。另外，霉变或油脂酸败的坚果不能吃。个别人可能对坚果过敏，应慎吃，儿童吃坚果时，应注意防止误入气管引起窒息。（作者：张建军 主任医师 注册营养师）